저는 계속 체중이 불어 가고 있어, 다이어트에 관심이 많습니다. 그래서 어떻게 하면 체중을 감량하고 감량한 몸무게를 유지할지를 공부하고 실생활에 적용해 보는 편입니다. 아래의 글들도 제가 직접 경험했던 체중감량과 유지하는 실제 방법을 글로 정리해 본 것의 일부이니 참고 바라며, 햄버거에 대해 알아보도록 하겠습니다.
부담없는 간헐적 단식(18시간 공복), 운동 다이어트 실제 후기(두 달 6키로 감량)
저는 남자이고 173cm에 83kg, 대한비만학회에 따르면 BMI 27.7로 1단계 비만이었습니다. 건강검진을 하면 고지혈이나 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 더 이상 손 놓고 있을 수 없었습니다. 하지만, 매
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18시간 공복 유지어터 유지방법
다이어트를 하는 많은 분들이 목표 달성 후 폭식이나 요요현상으로 인해 오히려 체중이 늘어나는 경우가 많습니다. 저는 2024년 4월 1일에 83.1kg였고, 2024년 6월 28일 금요일 22시, 현재 78.15kg입니다.
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근래에 뉴스기사나 사람들이 하는 얘기를 들어 보면 라면이나 햄버거가 영양학적으로 균형잡힌 음식이다는 말들을 종종 듣습니다. 실제로도 그런지 궁금해서 직접 찾아본 내용들을 공유하려고 합니다.
1. 햄버거 완전식품인가?
저는 직장에서 나가기 귀찮을 때, 햄버거를 자주 시켜먹습니다. 언젠가 '햄버거는 완전식품이다'라는 얘기를 들었는데, 실제로도 햄버거는 다양한 영양소를 포함하고 있어 간단한 한 끼로 자주 시켜 먹었습니다.. 하지만 이런 장점에 가려진 단점들도 알아야 합니다.
연구에 따르면, 햄버거의 주요 구성 요소 중 하나인 패티는 높은 지방 함량과 조리 과정에서 생성되는 화학물질로 인해 건강에 악영향을 미칠 수 있는 것으로 확인되었습니다. 고온에서 조리되는 패티 특성상 150 °C이상의 고온 조리되거나 불완전 연소 될 때 생성되는 발암 가능 물질로 알려진 헤테로사이클릭 아민(HCA)과 폴리사이클릭 아로마틱 탄화수소(PAH)를 생성할 수 있습니다. 이는 심혈관 질환과 일부 암의 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.
- HCA는 고온에서 고기를 조리할 때 단백질 성분이 화학적으로 변형되어 생성되며, DNA 손상을 유발할 가능성이 있습니다.
- PAH는 조리 중 지방이 녹아 불에 떨어질 때 발생하는 연기가 고기에 흡착되면서 생성됩니다.
햄버거가 영양학적으로 완전식품에 가깝다는 인식이 있지만, 이러한 잠재적 건강 위협 문제를 간과해서는 안 됩니다.
2. 튀김류의 악영향: 트랜스지방과 나트륨
햄버거 세트의 필수 요소인 감자튀김은 햄버거와 빠질 수 없는 대표적인 고칼로리 식품입니다. 튀김 과정에서 사용되는 기름은 대부분 포화지방과 트랜스지방을 포함하고 있습니다. 한 연구는 튀김류의 정기적인 섭취가 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 급격히 높이고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환의 위험성을 높인다는 사실을 밝혔습니다.
트랜스지방은 특히 주목할 필요가 있습니다.
- 혈관 벽에 플라크를 축적시켜 동맥경화를 촉진하며,
- 장기적으로 심장마비와 뇌졸중의 위험성을 증가시킵니다.
- 감자튀김의 나트륨 함량은 혈압을 상승시킬 수 있어 고혈압과 관련된 질환의 발병 위험을 높입니다.
- 과도한 나트륨 섭취는 신장 기능을 약화시키고,
- 체내 수분 균형을 깨트려 신체 전반의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
3. 그럼 햄버거를 어떻게 먹어야 하는데?
햄버거를 건강하게 먹는 방법 요약
- 빵 선택: 통곡물 빵이나 양상추, 버섯 등 저칼로리 대체재를 활용.
- 패티 조정: 저지방 단백질(닭고기, 칠면조, 생선)이나 식물성 패티 사용. 기름은 최소화해 굽기.
- 토핑 추가: 신선한 야채와 허브로 비타민과 섬유질 보충. 치즈와 소스는 저지방, 저칼로리 옵션 선택.
- 곁들임 음식: 감자튀김 대신 구운 감자, 고구마, 샐러드 추가.
- 조리 방법: 튀김 대신 굽기, 건강한 오일 사용.
- 음료 선택: 탄산음료 대신 물, 허브티, 무가당 음료 섭취.
- 크기 조절: 적정량 섭취와 천천히 먹기.
위에 말한 것처럼 햄버거를 만들어 먹기는 사실 힘듭니다. 저 같아도 패티는 더블(두 장)로 항상 추가해서 먹습니다. 다만, 햄버거를 탄산, 튀김과 함께 먹는 게 얼마나 몸에는 안 좋은지 알 수 있는 내용입니다. 건강한 패스트푸드를 먹으려면 샐러드에 저지방 단백질, 튀김대신 구운 야채, 탄산대신 허브차 등등으로 바꿔 먹어야 하는 것을 알았습니다. 솔직히 실천하기 힘든 부분인 걸 알지만 이런 사실을 알고 먹는 게 개개인의 다이어트 식단을 좀 더 알차게 운영할 수 있지 않을까 생각이 듭니다.
참고자료
https://www.a-m.co.kr/news/articleView.html?idxno=601829&utm_source=chatgpt.com
고온 조리 육류의 화학 물질과 암 위험 - 암스쿨
▲ 헤테로사이클릭(이종환식異種環式) 아민 및 다환 방향족 탄화수소는 무엇이며, 구운 고기에서 어떻게 형성되는가?▲ 구운 고기에서 HCA와 PAH의 형성에 영향을 미치는 요소는?▲ 구운 고기의 H
www.a-m.co.kr
https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=23607
튀긴 음식 즐기는 사람, 심혈관질환 위험 28% 높아 - 하이닥
‘신발을 튀겨도 맛있다’라는 말이 있을 정도로 튀긴 음식은 맛과 바삭한 식감으로 많은 사람에게 사랑받고 있다. 하지만, 튀긴 음식은 높은 열량으로 체중 증가
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