저는 남자이고 173cm에 83kg, 대한비만학회에 따르면 BMI 27.7로 1단계 비만이었습니다. 건강검진을 하면 고지혈이나 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 더 이상 손 놓고 있을 수 없었습니다. 하지만, 매번 다이어트를 하면 실패했습니다. 그러다가 특이점이 왔습니다. 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까 유튜브로 찾던 도중 비(정지훈씨), 이영애씨, 채정안씨가 아침을 간단히 먹는 것을 본 후로 부터 저의 다이어트는 시작되었습니다.
1. 다이어트 전 나의 식사 루틴
- 아침 : 냉동 도시락 데펴 먹기
아침은 보통 냉동 도시락을 데펴 먹었습니다. - 점심 : 회사에서 제육, 순대국, 중화요리, 감자탕 등
점심은 직원들과 함께 제육, 순대국, 감자탕, 중화요리를 먹었습니다. - 저녁 : 가족과 저녁 7~9시 외식 또는 배달음식, 가끔 집밥
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2. 다이어트를 시작한 계기
- 건강상태 악화(건강검진에서 고지혈 초기증상, 높은 콜레스테롤 수치)
- 유튜브에 다이어트 방법을 찾다가 비(정지훈), 이영애, 채정안 등 아침식사를 적게 먹는 것을 발견함
3. 실제로 내가 한 다이어트 방법
간헐적 단식과 식단, 운동 딱 세 가지 입니다.
간헐적 단식
비(정지훈)의 간헐적 단식에 영감을 얻어, 간헐적 단식을 하기로 마음먹고 유튜브를 보며 공부하고 진행하였습니다. 저는 매우 보수적인 사람이기 때문에 한의사, 의사들이 말해주는 간헐적 단식 방법과 주의점을 주로 보았습니다. 아래에 링크를 참조하시길 바랍니다.
셋. 박용우 교수 성균관의대 외래교수 간헐적 단식 영상
간헐적 단식을 고려하고 있다면, 다음 정보도 참고하는 것을 추천합니다
- 대한비만학회: https://www.kosso.or.kr/
- 한국영양학회: https://www.kns.or.kr/
- 질병관리청 건강정보포털: https://kdca.go.kr/
간헐적 단식 및 식단 방법 (16시간 단식, 8시간 동안 식사)
1. 점심 (12시)
가장 중요한 것은 직장 동료들에게 나의 다이어트를 알리고(동료들도 내 다이어트 동참 혹은 방해안함), 회식이나 식단에 방해되는 음식을 안먹고, 회식에 참가하지 않는 것이 좋습니다.
- 단백질과 야채 위주의 식사 : 닭고기, 오리고기, 돼지고기 등 다양한 고기를 포함한 샐러드를 준비합니다. 신선한 야채와 함께 드레싱을 최소화하여 건강한 식단을 유지합니다. 점심은 저녁보다 식사 섭취량을 늘렸습니다.
- 탄수화물 제한 : 탄수화물이 불가피할 경우, 밥 반공기(약 75g)만 섭취합니다.
2. 간식 (오후 2~3시)
정말 배고플 시간입니다. 글을 쓰는 오늘도 오후 2~3시에 회사에서 배가 고파서 바나나 하나와 견과류, 콤부차를 먹었습니다.
- 바나나 하나 : 자연스러운 당분과 에너지를 제공합니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 한 줌(약 30g)의 견과류를 섭취하여 건강한 지방과 단백질을 보충합니다.
- 콤부차 : 제로슈가 제품을 섭취하면 포만감이 생기고 간식용으로도 좋으며 혈당스파이크를 일으킬 걱정을 안해도 됩니다.
- 커피 : 아메리카노는 다행히 간헐적 단식을 방해하지 않습니다. 단, 1잔 정도만 마셔야 수분을 뺏기지 않습니다.
3. 저녁 (오후 6시 이전)
특히 간헐적 단식 초기에 배고픔을 참지 못하는 경우가 생깁니다. 이럴 땐 두 가지 방법이 있는데 첫 째는 배고픔을 살이 빠지는 신호로 생각하면 어느정도 허기짐을 참을 수 있고, 그것마저 힘들면 물을 마셔보고 또 그것마저 힘들면 간식으로 먹었던 바나나나 견과류 또는 아몬드 브리즈를 먹으면 됩니다.
- 포만감 있는 샐러드 : 그릴드 치킨, 생선, 두부 등 고단백 음식을 포함한 샐러드. 브로콜리, 시금치, 당근 등 다양한 야채를 추가합니다. 좀 배고프다 싶으면 닭가슴살을 추가해서 섭취했습니다. 이 때도 드레싱을 아예 먹지 않았습니다.
간헐적 단식의 주의점
- 건강 상태 고려: 당뇨병, 저혈당증, 섭식 장애 등의 질환이 있는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 천천히 시작: 처음에는 짧은 단식 시간으로 시작하여 점차 늘려나가는 것이 좋습니다.
- 충분한 수분 섭취: 단식 기간 동안 충분한 물을 마셔야 탈수 증상을 예방합니다.
- 영양소 섭취: 단식 기간 동안 충분한 단백질, 비타민, 미네랄을 섭취하도록 합니다.
- 주의 신호 감지: 어지럼증, 두통, 심한 피로감 등의 증상이 나타나면 단식을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
- 꾸준한 운동: 근육 손실을 예방하기 위해 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 전문가 도움: 단식을 처음 시작하는 경우 영양사나 의사의 도움을 받는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 시작하기 전에 자신의 건강 상태와 생활 방식에 맞는지 신중하게 판단해야 합니다. 또한, 단식 기간 동안 주의점을 따르고, 부작용이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.
운동
살이 찌고 회사에 오래 앉아 있다보니 허리가 많이 아파왔습니다. 그러다가 인스타그램에 운동들이 눈에 띄어서 몇 개를 나중에 해보려고 저장해놨다가 다이어트를 하는 시점에 운동도 병행하니 정말 살이 1~2달 사이에 5kg이상이 빠졌습니다. 나가서 운동하기 싫어하시는 분들 집에서도 이거 보고 하면 땀이 뻘뻘나고 허리도 안아프니 한번 해보시길 추천드립니다.
제가 운동할때 보는 저장해놓고 보는 인스타그램 팔로어들의 운동 영상을 소개해드리고자 합니다. 저는 아래의 두가지 운동을 3~4일에 한번씩 하고 있습니다.
- 뱃살빼는 운동(trainer_sam) : https://www.instagram.com/reel/C5klrjcrV20/?igsh=MW9sb2Y2eW9xM28zcQ==
- 허리 강화 운동(6a___best) : https://www.instagram.com/p/CIb8N4MFQWP/?igsh=MTl1M3NqcnFwcDY5OA==
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4. 제 다이어트는 현재 진행형
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저에게는 18시간 공복과 식단, 운동으로 2024년 4월 1일부터 현재 글을 쓰는 2024년 6월 3일까지 단 시간내에 약 5.5kg을 감량했습니다. 정말 나이들고 살이 안빠진다고 생각했는데 이렇게 살이 빠지는 것을 보고 더 동기부여가 돼서 요즘엔 폭식도 안하고 몸을 위해 노력하는 것 같습니다.
조만간 유지어터로써 식단과 운동을 해나가는 갤럭시워치에 기록된 지표를 공유하려고 합니다. 다들 이 글을 보시고 다이어트에 성공하시길 바라겠습니다!!
5. Tips
- 체중감량 효과를 보시려면 18시간 간헐적 단식과 유산소를 함께 해주시면 좋습니다.
- 저는 평일 18시간 간헐적 단식, 주2회 유산소, 주1~3회 상체/하체/코어 운동(1시간 남짓)을 하고 있습니다.
- 운동이 정말 귀찮다 하시면 누워서 할 수 있는 코어운동만이라도 하시면 좋습니다.(제 허리통증이 사라졌습니다.)
6. Q&A
바나나도 탄수화물인데 먹어도 괜찮나요?
제가 2024년 07월 17일 기준 76.5kg정도 됩니다. 배고플 때 하루에 바나나를 1~2개나 설탕무첨가 매일두유를 한개정도 저녁에 먹습니다. 살이 찌거나 요요가 오거나 그럴정도가 아니니 배고플 때만 드신다면 제 기준에선 전혀 무리가 없을 것 같습니다.
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