다이어트를 하는 많은 분들이 목표 달성 후 폭식이나 요요현상으로 인해 오히려 체중이 늘어나는 경우가 많습니다. 저는 2024년 4월 1일에 83.1kg였고, 2024년 6월 28일 금요일 22시, 현재 78.15kg입니다. 다이어트 방법으로는 18시간 단식을 실천했습니다. 18시간 공복 다이어트를 2개월간 진행하여 6월 3일에는 77.6kg까지 감량했지만, 이후 조금 체중이 증가했습니다.(글을 쓰는 현재는 76.8kg으로 연일 최저 몸무게를 갱신하고 있습니다.)
부담없는 간헐적 단식(18시간 공복), 운동 다이어트 실제 후기(두 달 6키로 감량)
저는 남자이고 173cm에 83kg, 대한비만학회에 따르면 BMI 27.7로 1단계 비만이었습니다. 건강검진을 하면 고지혈이나 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 더 이상 손 놓고 있을 수 없었습니다. 하지만, 매
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저는 18시간 공복 다이어트는 위의 글에서 자세히 설명했으니, 참고하시길 바랍니다.
1. 몸무게 인증
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| 2024년 4월 1일 83.1kg | 2024년 6월 28일 금요일(휴가) 폭식 후 ^^ 78.15kg |
저는 평일에는 18시간 공복 식이요법을 철저히 지켜 체중을 감량하고, 주말에는 먹고 싶은 음식을 먹고 즐기면서 체중이 약간 증가하는 방식을 통해 체중을 유지하고 있습니다. 이러한 방법을 통해 요요현상 없이 체중을 유지하는 방법을 공유해보려고 합니다.
제가 체중관리에 있어서 가장 중요하게 생각한 것은 바로 최대한 쉽게 살을 빼고, 주말에 먹고 싶은 것을 먹으며 다이어트를 한 몸무게를 유지하는 것이었습니다.
2. 평소 식습관과 다이어트를 시작한 계기
저는 평소 세 끼니를 다 챙겨 먹는 스타일이었습니다.
- 아침은 냉동밥을 렌지에 데워먹기
- 점심은 회사에서 직장 동료들과 식사
- 저녁은 배달음식을 시켜 먹거나 외식
저는 18시간 공복을 하기 전에 나름 다이어트라고 해봤지만 계속 실패하고 오히려 BMI가 26에서 28로 올라갔습니다. 건강검진에서도 각종 안 좋은 수치들이 나와 위에 보이는 사진처럼 국민건강보험공단에 건강 관리 대상자로 선정되었습니다?. BMI가 28 정도 되면 국가에서 관리를 해주는 것 같았습니다.
이에 충격을 먹고 저는 하루하루 살찌는 몸과 관련하여 다이어트 방법을 찾고 있다가, 유튜브나 TV에서 연예인들이 하루 일과를 보면서 공통점을 발견했습니다. 바로 아침을 간단히 먹거나 안 먹는다는 점이었습니다. 특히, 비(정지훈)의 경우 18시간 공복으로 다이어트를 하고 유지를 하는 모습을 보며 내가 BMI 28이 넘는 몸무게를 유지하는 것이 세끼를 잘 챙겨 먹어 생긴 일인가 싶어서 그때부터 한 끼를 줄여서 먹어보기 시작했습니다. 18시간 공복 식단은 운동을 병행하면서 진행하였습니다.
3. 평일/주말 식단 정리
평일 식단 정리
| 시간 | 식사 내용 | 치팅 |
| 점심 (12시) | 별일 없으면 오리/닭고기/목살 등 포함 아채 샐러드 | 직장 동료들과 단백질 위주 식사 + 밥 반 공기 |
| 간식 (14~15시) | 견과류 + 블루베리, 콤부차 | 빽다방 초코아이스크림 (주 1~2회) |
| 저녁 (18시) | 단백질과 야채 위주 식단 | 주 1~2회 외식 또는 배달음식 시 최대한 단백질과 야채 위주 |
평일은 철저하게 식단을 유지했습니다. 점심은 단백질과 야채를 포함한 샐러드였습니다. 점심은 최대한 든든하게 먹어야 하므로 샐러드를 먹더라도 단백질이 풍부하게 포함된 식단으로 먹었습니다. 안 그러면 점심을 먹고 오후 2~3시에 배가 고파서 일상생활에 지장이 있거나, 오히려 간식을 먹게 되므로 꼭 점심은 든든히 드시길 추천드립니다.
사람이 고기와 풀만 먹고 어떻게 살겠습니까? 저는 주에 1~2회정도는 근처 빽다방에서 초코아이스크림을 직장 동료들과 사먹었습니다.
평일 점심은 어쩔 수 없이 직장 동료들과 함께 식당을 가서 밥을 먹어야 하는 경우가 생길 수 있습니다. 그럴 땐 반찬에 단백질이 있다면 단백질과 채소위주로 드시고, 밥 같은 경우는 무조건 반공기만 드시길 추천드립니다. 그리고 탄수화물도 정제 탄수화물인 밀가루와 면보단 밥 같은 자연 곡물 위주로 탄수화물을 섭취해야 다이어트에 도움을 받으실 수 있습니다. 평일 탄수화물 섭취를 최대한 줄이는 것을 목표로 해보시길 바랍니다.
주말 루틴 정리
| 시간 | 활동/식사 내용 | 비고 |
| 06:00 - 10:00 | 2시간 조기축구 (유산소 운동) | 12시까지 18시간 공복 유지 |
| 12:00 | 외식 (종류 상관없이) | 점심 후 카페에서 디저트와 커피 즐기기 |
| 18:00 | 배달음식 또는 외식 (단백질과 채소 위주) | 간식은 견과류, 설탕무첨가 두유 |
저는 평일 1회, 주말 1회 총 2회의 조기축구를 주에 4 시간하고 있습니다. 주말엔 축구를 하고 고기나 단백질이 포함된 브런치를 보통 먹으며, 오후 6시 정도에 저녁을 먹을 때엔 제가 먹고 싶은 배달음식이나 외식을 즐겨 먹습니다. 치킨, 피자, 족발, 삼겹살 등을 먹으며 스트레스받지 않고 배가 부를 때까지 먹었습니다.
혹시나 밥을 먹고 배고프면?
18시간 공복 다이어트의 가장 큰 적은 밥을 안 먹는 시간에 찾아오는 허기짐입니다. 이거만 잘 극복하면 정말 18시간 공복 식단과 운동으로 3주 정도면 드라마틱한 체중 감량을 체험하실 수 있습니다. 제가 배고픔과 허기짐을 이길 수 있었던 워너비 품목들을 소개해드리겠습니다.
1) 설탕무첨가 두유
이건 두유를 못 먹는 분을 제외하곤 배고픔과 허기짐을 달랠 수 있는 강력한 도구입니다. 배고픈데 추가 간식을 먹으면 단식에도 도움이 안 되고, 다이어트도 차질이 갈 수 있습니다. 맛은 별로 느껴지지 않으나, 공복감을 달래주는데 이만한 것이 없습니다.
2) 견과류(블루베리 포함)
이건 제가 점심을 먹고 14~15시에 먹는 간식으로 먹는 견과류입니다. 견과류는 아시다시피 식물성 단백질로 이루어져 있어, 하루 한 봉지 정도의 양이면 살찔 걱정 없이 먹을 수 있고, 살 안 찌는 달달한 것도 포함된 견과류를 찾다 보니, 블루베리가 포함된 이 견과류 제품을 주기적으로 구매해서 먹고 있습니다.
3) 콤부차
믿을 수 있는 메이커를 찾다가 찾은 제품으로 맛은 이 친구가 정말 맛있고, 청량감이 좋으나, 봉지당 600원 정도로 티젠 콤부차보다 2배 정도 비싸서 구매가 좀 꺼려지나, 맛으로 봤을 땐, 개인적으로 이 친구가 더 맛있었습니다. 비싸서 간략히 넘어가겠습니다.
금액 때문에 이 친구를 먹기 시작했습니다. 맛은 데이디 콤부차보단 약하고 청량감도 덜합니다. 절반 가격이라 싼 맛에 먹지만 카페인 걱정 없고, 설탕 무첨가, 유산균, 프리바이오틱스까지 기능면에선 비슷해서 먹고 있습니다.
배고플 때 콤부차를 한 컵 먹으면 음료수를 먹는 느낌이 나고 포만감도 가져갈 수 있어 간식으로 먹기 아주 좋습니다. 참고하시길 바랍니다.
4. 18시간 공복과 운동
저는 주 2회 축구로 유산소를 하고, 코어, 하체운동을 1~3회 하여, 주 3~5일 운동을 하였습니다. 지금도 계속 이 패턴을 유지하고 있어서, 평일은 식단으로 체중을 조절하고 주말에는 먹고 싶은 것을 먹으며 BMI 수치가 25.5로 내려왔습니다.
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| 2024.6.21 기준, 체중/체성분 | 체중/골격근량/체지방량/체수분 | 체지방률/BMI |
저는 현재 제 신체 변화에 대하여 기록과 다이어트 방법을 공유해 드리려고 이 글을 작성했습니다. 다만, 제가 했던 다이어트 방법이 모든 사람에게 적용되는 부분이 아니기 때문에 꼭, 여러 정보를 확인해 보시고 질병이 있으신 분은 주치의의 조언에 따라 하시길 권장드립니다.
정보는 위에 사진에 링크를 걸어두었으니 혹시 18시간 단식과 관련하여 자세한 정보를 알고 싶으신 분들은 참고하시길 바랍니다.
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